Minstens 8 uur, anders word ik gek
Ik merk het direct als ik niet genoeg slaap.
Eerst word ik chagrijnig, daarna geïrriteerd en vervolgens slaat de irritatie om in zelfkritiek, waardoor ik met een hoofd vol negatieve gedachten, je raad het al, de hele nacht wakker lig.
Als je net als ik een druk hoofd hebt weet je vast dat slaapgebrek een vicieuze cirkel is waar je moeilijk uit komt.
Na een onrustige nacht is het alsof je de energie mist om zorgen en twijfels te relativeren (of er iets anders zinvols mee te doen) waardoor je de volgende nacht wéér piekerend in je bed ligt. Kortom slaap is heilig.
Gaap
Gelukkig kun je voordat je überhaupt je bed instapt al heel veel doen (en laten) om als een roosje de nacht door te komen. Helemaal niet ingewikkeld, maar het is wel belangrijk dat je weet wat jou helpt en wat bij je past.
Hieronder vind je mijn favoriete avondrituelen voor een goede nachtrust, probeer ze uit en slaap lekker alvast.
Ritueel 1: Heb een beeldschermloze avond
Het is zo makkelijk om na het eten achter de tv of je laptop te kruipen.
Zelf heb ik de tv jaren geleden de deur uitgedaan, maar als ik toch iets wil kijken (een film of iets via uitzending gemist) zorg ik ervoor dat het niet spannend of enigszins hartslagverhogend is.
Ik ben hier wellicht een tikkie extreem in, zo keek ik ooit Expeditie Robinson, maar ik fokte mezelf zo op dat ik er niet van kon slapen (ik ben nogal gevoelig voor onrecht ;-)).
Ook mijn mail en instagram (het enige sociale medium dat ik nog gebruik) probeer ik ’s avonds met rust te laten. Er blijft van alles in mijn hoofd hangen en daar word ik onrustig van. Niet handig.
Probeer het gewoon een keer en merk op wat het met je doet: Na het avondeten geen beeldscherm (ook geen telefoon) maar pak eens een boek, ga tekenen, of (doe eens gek) heb een goed gesprek met je lief.
Ritueel 2: Eet een banaan
Ik ben een extreem ochtendmens en ik heb periodes dat ik echt freaking vroeg opsta. Maar dan ga ik ook weer freaking vroeg naar bed (ik moet die 8 uur per nacht toch ergens vandaan halen). Soms sla ik dan, vooral als ik alleen thuis ben, de avondmaaltijd over. Helemaal geen wereldramp, behalve dat ik dan wel eens midden in de nacht wakker word van de honger. In zo’n geval zorg ik er voor dat ik nog een banaan eet voordat ik ga slapen (of als ik ’s nachts wakker word). Ten eerste omdat ik dan toch iets gegeten heb, ten tweede omdat er in een banaan een stofje zit dat helpt bij het slapen.
Heb je ’s avonds snacktrek of word je midden in de nacht wakker met een rammelende maag? Hou het simpel en eet een banaan. Ga niet je koelkast plunderen of op een stuk chocola knagen. Doe. Het. Niet.
Ritueel 3: Doe een begeleide meditatie
Voor alle druktemakers eh denkers onder ons; deze shit werkt. Met een begeleide meditatie verleg je je focus van je hoofd naar je lijf en kun je makkelijker ontspannen.
En hoe ontspannener (is dit een woord?) je bent, hoe beter je kunt slapen.
Zelf doe ik regelmatig een bodyscan op mijn ipod voordat ik ga slapen en trek dan na een kwartier, al half in slaap, de oordopjes uit mijn oren om de volgende ochtend uitgerust wakker te worden.
Eh een bodyscan? Ja, dat is letterlijk een scan van je lichaam, je brengt je aandacht één voor één naar elk lichaamsdeel met als doel deze te ontspannen. Kun je natuurlijk ook zelf doen, maar ik vind het begeleid wel fijn, dan kan ik me er helemaal aan overgeven.
Ik doe vaak de Yoga Nidra van Terry Oldfield en Soraya Saraswati (deze gebruik ik ook regelmatig tijdens retraites) te vinden via iTunes.
Ritueel 4: Voel je voeten, vergeet je hoofd
Ach arme voetjes, wat worden ze vaak vergeten, terwijl ze zoveel voor ons doen (“tsja ze zijn ok zo ver weg” zegt mijn hoofd nu). Je voeten helpen je om letterlijk en figuurlijk meer op aarde te komen (en wat minder op je wolk). En dat is altijd fijn, maar helemaal als je rustig (lees: zonder hersenspinsels) wilt slapen.
Een goede en hele fijne manier om je aandacht naar je voeten te brengen is een warm voetenbadje met rustgevende olie (lavendel) en als je het helemaal goed wilt doen: een voetenmassage. Dat kun je zelf doen, maar mocht je extra handen hebben in huis, dan is het natuurlijk het aller-lekkerst als je voeten gemasseerd worden terwijl je in bed ligt en lekker in slaap kunt sukkelen…HEAVEN!
Ritueel 5: Schrijf je hoofd leeg
Met je to-do lijst naar bed gaan is ten eerste niet bepaald romantisch en ten tweede killing voor je nachtrust. Hetzelfde geldt voor zorgen, twijfels en malende gedachten in het algemeen. Je hoofd is er niet voor gemaakt om al die informatie te bewaren en zal het gaan proberen te verwerken, waardoor je dus never nooit niet in slaap gaat vallen.
Merk je dat je nog een vol hoofd hebt als je in bed ligt? Schrijf het uit je hoofd en op papier. Schrijf letterlijk al je gedachten op, zonder censuur, zonder het na te lezen. En val dan heerlijk in slaap, zonder innige omhelzing met je to-do lijst.
Ritueel 6: Heb seks
Of als dat door omstandigheden niet kan, in ieder geval een orgasme.
Tijdens een orgasme komt er vijf keer de normale hoeveelheid van het knuffelhormoon oxytocine vrij, waardoor je tot rust komt en in slaap valt, aldus dit artikel. (Na uitgebreid onderzoek kan ik beamen dat dit inderdaad werkt.)
Ritueel 7: Geef de maan de schuld
Niet echt een ritueel, maar wel goed om rekening mee te houden: de maan.
Ik weet niet precies hoe het zit, maar vooral vrouwen schijnen rond volle maan slecht te slapen.
Hoe het is ook zij; het is in ieder geval ontzettend fijn dat je de maan de schuld kunt geven van je slapeloosheid.
Ik doe het regelmatig.
Don’t panic
Wil het na bovenstaande rituelen geprobeerd te hebben nog steeds niet lukken?
Blijf rustig, het-is-niet-het-einde-van-de-wereld. Nee-echt-niet. Ga er uit en drink een kopje thee, probeer het een half uur later nog een keer. Of (note to self) accepteer je slapeloosheid volledig en schrijf er een blog over.
Welterusten :)
En heb jij nog slaapverwekkende tips? Laat het hieronder weten. Dank namens alle slapeloze druktemakers.
p.s. Heb je je al ingeschreven voor de online cursus
Rust, Ritme & Rituelen? Het wordt leuk en leerzaam en gezellig (ultieme combi wat mij betreft).
Als je op mijn lijst staat krijg je dikke vette korting!